血糖波動害人淪糖友 醫曝「5安心吃法」:一口飯要這樣咬

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醫師表示,除了挑選低GI食物外,也能透過烹調、進食方式降低食物的GI值,例如吃飯時搭配肉、菜一起食用,可增加食物的纖維量,有助控制血糖。(示意圖/ Shutterstock )

血糖穩定可減少胰島素的分泌,降低糖尿病風險,而食物升糖(GI)指數與血糖值密切相關,醫師表示,除了挑選低GI食物外,也能透過5種烹煮、進食方式降低食物的GI值,讓人在爽吃美食之際,能避免血糖波動,以降低糖尿病風險,又維持飽足感而不易發胖,例如吃飯時搭配肉、菜一起食用,可增加食物的纖維量,有助控制血糖。

食物的GI值越低,人體的血糖值越穩定,可降低糖尿病風險,並可維持飽足感,有助減重。根據馬偕醫院家醫科,除了食物本身的GI值外,民衆還可透過5種方式降低食物的GI值,包括增加食物的纖維量、降低食物的加工程度、改變食物的型態與烹調方式、選擇未熟的食物、進食時細嚼慢嚥。

1. 增加食物的纖維量:食物纖維量愈高,GI值愈低。

減重醫師蕭捷健在其臉書表示,若想增加食物纖維量,吃飯時可將可溶性纖維和食物混合在一起,以減緩消化後食物進入腸道的速度,來延緩血糖與胰島素上升的速度,例如吃飯時可搭配一口肉、兩口菜,較不容易發胖。

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2. 降低食物的加工程度:食物越少加工,就越不易被消化吸收而使得血糖上升,以降低GI值。

3. 食物的型態和料理方式:

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(1)塊狀食物(水果)的GI值 <稀爛切碎食物(果汁)的GI值。

(2)水煮、清蒸的GI值 <油炸、炒、煎的 GI值。

(3)糊化程度低(白米飯)的GI值<糊化程度高(白稀飯、勾芡)的 GI值。

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4.食物的成熟度:未全熟香蕉GI值<過熟香蕉。

5.進餐速度的快慢:細嚼慢嚥可減緩血糖上升的速度,降低GI值。

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